Один из самых ярких способов демонстрации гибкости – поперечный шпагат. Каждая девушка хоть раз, но хотела удивить окружающих и, в первую очередь, себя растяжкой и произвести впечатление. Шпагат применяется во многих видах физической деятельности – в танцах, боевых искусствах, а для художественных гимнасток шпагат продольный и поперечный и вовсе является обязательным элементом программы.
Для того, чтобы сесть на поперечный шпагат, потребуется приложить немало усилий. Зато как красиво!
Сложность состоит в том, что поперечный шпагат считается самым сложным видом растяжки и для многих так и остается мечтой в силу недостаточного упорства или особенностей телосложения. Практика показывает, что осуществить мечту не так уж сложно, ведь главное – иметь желание и стремиться достичь поставленной цели. Вы готовы к осуществлению желаний? Давайте узнаем, как сесть на поперечный шпагат.
На пути к шпагату – пять основных правил
Понятное дело, с первого раза у вас не получится произнести волшебное «алле оп» — и вот вы уже сидите в шпагате. Начнем с простого – с основных правил, которые пригодятся вам в процессе растяжки.
Приступаем к главному – к растяжке на поперечный шпагат. Выполняя день за днем простой комплекс упражнений, вы существенно повысите свою гибкость, а значит – приблизитесь к исполнению заветного желания. Вот несколько упражнений, которые позволят вам разогреть мышцы и сухожилия перед шпагатом продольным и поперечным.
Бабочка
Упражнение бабочка поможет вам сесть на шпагат быстрее.
Это упражнение повышает гибкость паховых сухожилий и растягивает внутреннюю сторону бедра.
- Садитесь на пол, сгибаете ноги в коленях и соединяете стопы. Старайтесь подтянуть пятки ближе к телу, а колени старайтесь прижать руками к полу.
- Обратите внимание на свое положение – при выполнении упражнения спина должна быть прямой.
- В положении «бабочка» расположите руки перед ступнями и наклоняйтесь вперед. Колени максимально прижаты к полу, спина – прямая.
Блин
Тянитесь корпусом к полу с прямой спиной.
Это упражнение очень эффективно для растяжки задней и внутренней поверхности бедра, а также подколенных сухожилий.
- Садитесь на пол, разведите ноги в сторону максимально широко. Ноги должны быть прямыми, а носки смотреть вверх.
- Вытягиваете руки перед собой и наклоняетесь вперед. Ваша задача – «положить» грудную клетку на пол, чтобы ваше тело лежало, «как блин». Потянитесь в таком положении несколько минут.
- Затем, вытянутыми перед собой руками тянетесь сначала к левой ноге (в идеале – корпус должен ложиться на ногу, а руки – обхватывать ступни), а затем к правой.
- Сделайте 5-7 подходов по 10 наклонов к каждой ноге.
Касаемся пальцев ног
Это упражнение акцентирует воздействие именно на области под коленом. Растяжка на поперечный шпагат станет возможна после того как вы комплексно поработаете над развитием гибкости нижней части тела.
- Встаньте на пол, ноги должны быть прямыми, стопы – вместе. Наклоняйтесь к полу – вы должны коснуться пальцами рук пальцев ног. Колени не сгибайте, задерживайтесь на каждом наклоне на 40-60 секунд
- Выполнять упражнение можно и сидя. Принцип тот же – пальцами рук вы должны дотронуться до ног, спина должна быть прямая, а колени – ровными. Когда вы достигнете уровня «мастер» в процессе растяжки, у вас должно получиться обхватить руками свои ступни.
Тянемся локтями к полу
Это также очень важное упражнение, его можно выполнять непосредственно перед тем как сесть на поперечный шпагат.
- В положении стоя ставите ноги на ширину плеч. Наклоняетесь вперед (ноги ровные) и стараетесь дотянуться руками до пола. Ваша задача «максимум» – положить локти на пол.
- В положении стоя (ноги на ширине плеч), старайтесь обхватить лодыжки. Сначала наклоняйтесь к правой лодыжке, затем – к левой. Сделайте это упражнение по 5 подходов по 10 раз.
Садимся на шпагат
Теперь, после того как вы сделали все упражнения, вы можете, наконец, попробовать сесть на поперечный шпагат.
- Сядьте на корточки, руки поставьте на пол перед собой. Теперь медленно расставляете ноги в стороны, стараясь их полностью выпрямить.
- Задерживайтесь в таком положении максимально долго, затем возвращаетесь к исходному положению на корточки. Дайте мышцам отдохнуть и снова сделайте шпагат. Повторите упражнение 5-7 раз.
Красивый шпагат — результат хорошей растяжки.
Регулярная растяжка на поперечный шпагат позволит вам повысить гибкость мышц, укрепит тазобедренные суставы и повысит общий тонус организма.
Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту
красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook
и ВКонтакте
Как правило, мы занимаемся спортом по двум причинам: хотим сбросить вес или нарастить побольше мышц. Но, независимо от цели, в любую тренировку входит растяжка. Правильная растяжка ускоряет эффект от тренировки и поддерживает мышцы в тонусе.
сайт приготовил для вас комплекс по растяжке, выполнив который вы сможете свободно сесть на шпагат.
Перед тем как начать
- Чтобы ваши старания не пропали зря, перед началом важно разогреть мышцы и суставы. Попрыгайте на месте или поприседайте в течение 1 минуты.
- Чтобы мышцы растянуть быстро и безболезненно, выполняйте упражнения из комплекса медленно. В каждой позе старайтесь задержаться на 30–40 секунд.
Упражнение № 1
Как делать. Встаньте на колено одной ноги и отведите выпрямленную вторую ногу в сторону. Медленно наклоняйтесь вперед и упритесь согнутыми руками в пол. Ненадолго задержитесь в такой позе, затем повторите с другой ногой.
Упражнение № 2
Как делать. Сядьте на колени и разведите ноги в стороны так сильно, как сможете. Упираясь руками в пол и держа спину прямо, наклоняйтесь и вытягивайте руки вперед. Опустите голову и задержитесь в таком положении на несколько секунд.
Упражнение № 3
Как делать. Встаньте прямо и расставьте ноги так широко, как сможете. Теперь медленно наклонитесь к одной ноге, второй и к середине. Не переживайте, если сразу не достанете до пола. Задержитесь так на несколько секунд.
Упражнение № 4
Как делать. Сядьте на пол, держите спину ровно. Соедините стопы и разведите колени в стороны так сильно, как сможете. Несколько секунд привыкните к позе, а затем медленно наклоняйтесь вперед. Задержитесь в конечном положении.
Упражнение № 5
Истинным проявлением гибкости считается умение садиться на шпагат, что требует от некоторых людей определенной подготовки, включающей физические упражнения. Правильно подобранный комплекс растяжки позволяет без чрезмерной нагрузки повысить гибкость мускулатуры ног. Большинство из тех, кто желает сесть на шпагат, интересуются вопросом, насколько быстро можно добиться поставленной цели.
Однако, учитывая, что в спорте ничего не может получиться не только само собой, но и в определенно установленные сроки, то говорить о точном времени достижения поставленной цели просто невозможно. Индивидуальные особенности каждого человека определяют то, что некоторые обладают природной хорошей растяжкой даже в почтенном возрасте, а другие, наоборот, имеют плохую растяжку даже в детском возрасте.
Никакого специального оборудования для выполнения упражнений не требуется. Это касается и ковриков, и утяжелителей. Заниматься можно прямо на полу, задействовав исключительно вес собственного тела. Некоторые упражнения могут потребовать применения стула либо другой возвышенности, позволяющей находиться над уровнем пола. Главное, иметь хороший настрой и мотивацию к тому, чтобы достичь поставленной цели. И если даже через месяц не удалось сделать полноценный шпагат, не стоит отчаиваться, а продолжать тренировки.
Гибкость развивается пропорционально тому, сколько времени уделают занятиям. Оптимальная периодичность выполнения тренинга составляет дважды в день - утром и вечером. Учеными из США было доказано, что лучшим временем для развития вестибулярного аппарата является семь часов утра. Спортсмены, делающие растяжку по утрам, демонстрировали гораздо более высокие результаты на Олимпийских играх, нежели остальные.
Приступать непосредственно к растяжке необходимо после разминки. Пренебрежение этой важной составляющей тренинга приводит к получению травмы. И если изначально выбрать именно такой подход и не делать разминку, единственным итогом станет разрыв связок со всеми вытекающими последствиями.
Чтобы разминка была полноценной, следует выполнять:
- прыжки на скакалке;
- легкую пробежку;
- махи ногами;
- приседания либо выпады.
Новички должны дополнять комплекс горячей ванной, продолжительность принятия которой составляет примерно двадцать минут. Только насухо обтерев тело полотенцем, можно приступать к тренингу. Некоторые спортсмены чередуют нагрузки с отдыхом, добиваясь высоких результатов.
Внимания требует и рацион. Правильное и здоровое питание нормализует метаболизм, что позволяет повысить восстановление мышечных волокон. Не следует пренебрегать отдыхом. Заниматься можно до 5-6 дней в неделю, но один день обязательно делать свободным от тренировок.
Как садятся на шпагат занимающиеся единоборствами?
Бойцы, занимающиеся единоборствами, не тратят много времени на то, чтобы сесть на шпагат. Это обусловлено специальной техникой, которую они выполняют в домашних условиях. Сначала разогревают мышцы и суставы, а потом, принимая позу продольного шпагата, подставляют под себя книги. Они выстраиваются в небольшую башню, на которую садятся и расслабляются.
Постепенно, когда ощущаемые болезненные ощущения притупляются, убирают по одной книги. Чтобы полностью расслабиться, следует слушать любимую музыку или смотреть фильм. Сидеть на книгах нужно примерно 60 минут. Уже через две недели выполнения этой программы можно добиться прекрасных результатов.
Подводящие упражнения
Чтобы сделать шпагат, необязательно использовать книги. Есть специальный гимнастический комплекс, направленный на придание мышцам гибкости. Ноги состоят из коленного и тазобедренного суставов, мышц антагонистов. Растяжению препятствует лишь одна мышца, называемая на латинском M.gracilis. Берущаяся свое начала рядом с тазобедренным суставом, она располагается параллельно к бедренной мышце, опускается и прикрепляется непосредственно к пятке. Прочувствовать эту мышцы можно при выполнении наклонов с прямыми ногами вперед в попытках растянуться.
Упражнения на растяжку
Разогреть бедренные мышцы, которые участвуют в разведении нижних конечностей, и растянуть ноги со спиной позволяют классические наклоны вперед. Ноги при этом всегда держат сведенными вместе.
Стоя на твердой поверхности, одну ногу немного сгибают, другую отводят назад, прижимая к ягодице. Начинают растягивать коленные связки и квадрицепс, помогая себе с помощью рук. Ногу меняют. На каждую сторону растяжку делают по 50 секунд.
Глубоколежащие мышцы приобретают гибкость благодаря глубоким выпадам. Становятся прямо, выбрасываю левую (правую) ногу вперед, делают покачивающее движение.
Кажущееся легким, оно требует того, чтобы нога, являющаяся ведущей, сгибалась под углом в 90 градусов, а задняя оставалась абсолютно ровной. Делать нужно не менее четырех сетов (подходов). На каждую ногу выполняют как минимум 10 покачиваний. Когда подготовительный этап пройден, можно начинать тренировать шпагат. Предпочтение следует отдавать более легкому продольному. Тянуться нужно медленно и на выдохе, стараясь максимально расслабить мышцы. Иначе можно получить травму.
Четвертое упражнение
Мышцы тела не просто нужно тренировать на гибкость, но и закреплять полученный результат. Чтобы сохранить приобретаемый на занятии результат, выполняют специальное упражнение, которое называют складка. Его делают из положения сидя на полу, ноги сводят вместе и постепенно дотягиваются до носочков руками. Делают десять рывков и фиксируют исходное положение.
Тренировки на шпагат под руководством профессионала
Самостоятельные занятия подходят не всем. Некоторым достаточно сложно заставить себя тренироваться, поскольку одного желания без самодисциплины мало, что и становится главным препятствием для получения результата. Выходом из ситуации станут частные уроки с профессиональным тренером по фитнесу. Под чутким руководством специалиста можно быстро и без какого-либо риска получить травму сесть на шпагат.
Есть ли противопоказания?
Физические нагрузки полезны, но не всегда возможны. Если температура тела высокая, то заниматься не рекомендуется. Противопоказаниями к растяжке являются воспаления мышц и суставов, поскольку травмы могут усугубиться.
Как питание влияет на результат тренировок?
Рацион играет важное значение для прогресса. Он помогает восстанавливаться в периоды отдыха между тренингами. Нужно не только есть побольше жиров и белков, но и выпивать не менее двух литров обычной чистой питьевой воды. Благодаря жирным кислотам мышцы регенерируют, а белкам - получают толчок для роста и формирования.
Подведение итогов
Чтобы сесть на шпагат, занимаясь дома, нужно лишь придерживаться нескольких важных правил:
- быть терпеливыми;
- сосредотачиваться на результатах;
- верить в собственные силы;
- придерживаться правильного питания;
- подходить к тренировкам серьезно.
Если соблюдать все эти пункты, то добиться поставленной цели не составит никакого труда.
Шпагат считается одним из базовых и самых показательных упражнений растяжки. Умение сесть на шпагат характеризует гибкость и мобильность всего опорно-двигательного аппарата. Упражнение задействует все суставы ног, а также спину и пресс. Сесть на шпагат без боли каждый может относительно легко.
За сколько можно сесть на шпагат
Время требуемое для растяжки мышц, зависит от таких факторов:
» Возраст
»
Пол
»
Генетические особенности организма
»
Мышечная координация
»
Уровень тренированности
»
Интенсивности нагрузки
»
Правильной техники упражнения
Средние временные рамки:
»
Маленькие дети до 3 лет обладают природной гибкостью, а потому с легкостью могут выполнять даже самые сложные упражнения стретчинга.
»
Новичкам может потребоваться до полугода регулярных занятий, чтобы растянуть ноги.
»
Людям, у которых уже есть некоторый уровень подготовки, потребуется от 14 дней до 2 месяцев.
»
Чтобы мужчине сесть на шпагат потребуется от 7 месяцев до года. В 30 лет структуры опорно-двигательного аппарата более ригидны и менее податливы.
С чего начать новичку?
Растяжка делится на несколько видов:
»
Динамическая
»
Баллическая
»
Статическая
Статический тип стретчинга – наиболее распространенный и результативный. Такой подход исключает резкие изменения длины мышц, снижает вероятность травм и болевые ощущения. Основны тренировки по стретчингу:
»
Регулярность. Выполнять растяжку рекомендуется минимум 3 раза в неделю. Наибольший результат принесут ежедневные занятия по 15-30 минут.
»
Постепенность. Со временем нагрузка и степень растяжения мышц должны увеличиваться.
»
Задержка. В самой крайней точки растяжки следует задержаться на 10-30 секунд.
»
Отсутствие рывков. Не следует допускать «пульсации» и резких рывков в упражнении, чтобы избежать травм.
»
Правильный выбор спортивной одежды и инвентаря. Стретчинг обычно выполняется в облегающей одежде, которая не сковывает движение, не натирает и не давит. Обувь выбирают мягкую, например, чешки. Упражнения выполняются на гимническом коврике или мате.
»
Обязательное выполнение разминки и заминки во время каждого занятия.
»
Растягивать мышцы ног нужно до появления боли легкой или средней степени. Не следует тянуться до болевого шока или потери сознания.
»
Симметричность. Каждое упражнение для каждой конечности следует выполнять одинаковое количество времени.
Как часто тянуться?
Чтобы растянуть ноги, упражнения стретчинга новичкам рекомендуется выполнять не реже 3 раз в неделю. Длительность всей тренировки – 1-1,5 часа. Отдых – обязательный элемент, так как мышцам требуется некоторое время на адаптацию и расслабление.
Опытным и продвинутым спортсменам можно делать растяжку каждый день в качестве составной части общего комплекса.
Как ускорить процесс?
Повышению эффективности растяжки содействуют такие факторы:
»
Правильный психологический настрой. Лучшие результаты получит довольно мотивированный человек, который в процессе стретчинга получает удовольствие. Если тренировка не приносит удовольствия, рекомендуется сменить программу.
»
Техника дыхания. Выполнения физической нагрузки важно синхронизировать с фазами дыхания.
»
Соблюдение техники упражнения. Неправильное выполнение нагрузки может привести к боли и травмам.
»
Смена тренировочной программы. Чередование типов нагрузки исключит адаптацию мышц и ускорит результат.
»
Правильное время тренировок. Рекомендуется выполнять комплекса упражнений стретчинга утром.
»
Дополнительные упражнения. Хорошо развивают выворотность суставов ног упражнения возле станка из классического балета и различные вариации упражнения «Лягушка».
Когда можно сесть на шпагат за минуту
За минуту на шпагат может сесть только подготовленный и тренированный человек. Одной минуты после разминки достаточно для того, чтобы потянуть мышцы и максимально снизить риск травмы.
Когда можно сесть на шпагат за 5-10 минут
Уделяя 5-10 минут в день, сесть на шпагат сможет человек со средним уровнем спортивной подготовки. Десять минут уделяются только растяжке ног. Остальное время тренировки включает стретчинг для других отделов тела, а также разминку и заминку.
Когда можно сесть на шпагат за день
В случае хорошей врожденной или приобретенной гибкости, а также при большом желании, сесть на продольный и поперечный шпагат можно за день. Однако, человек должен быть готов к интенсивной нагрузке и боли.
Когда можно сесть на шпагат за неделю
За неделю ежедневных высокоинтенсивных занятий сесть на шпагат сможет человек с хорошей мотивацией и даже начальным уровнем физической подготовки.
Когда можно сесть на шпагат за месяц
При условии регулярных тренировок с постепенно возрастающей нагрузкой, за месяц на шпагат сесть сможет любой желающий.
На какой шпагат сесть легче?
Горизонтальный шпагат
При выполнении поперечного шпагата прямые ноги разводятся в противоположные стороны. Горизонтальный шпагат считается более сложным, чем продольный из-за большей степени выворотности тазобедренных суставов. У женщин аддукторы развиты немного лучше, поэтому им сесть на шпагат сложнее, чем мужчинам.
Продольный шпагат
Выполняя продольный шпагат, одну ногу отводят вперед, а другую – назад. У мужчин мышцы задней группы бедра развиты лучше, чем у женщин, поэтому освоить это упражнение им тяжелее. Сесть на продольный шпагат на стороне ведущей ноги обычно легче.
Комплекс подготовительных упражнений
Подготовительная гимнастика направлена на развитие выворотности, гибкости и мобильности суставов. Разогрев является обязательным элементом любой тренировки, стретчинга в том числе. Выполнение подготовительного комплекса позволит сесть на шпагат быстро и без боли. Для повышения результативности разминки можно использовать резинки.
Как развить гибкость
Уголок с наклоном вперед
Цель: растяжка подколенных сухожилий, поясницы и голеней
»
ИП: сидя на полу на ягодицах. Ноги широко разведены в разные стороны. Колени максимально выпрямлены.
»
Выдыха, наклонитесь в сторону. Вытяните противоположную руку над головой и тянитесь до пятки. Сохраняйте позицию 30-60 сек.
»
Выпрямите руку и тянитесь грудной клеткой к полу. Зафиксируйте позу на 30-30 сек.
»
Вернитесь в ИП.
Цель: растянуть подколенные сухожилия и поясницу
»
ИП: сидя, прямые ноги вытянуты и сведены. Пальцы ног направлены вверх.
»
С выдохом тянитесь вниз. Обхватите пальцами рук пятки либо лодыжки. Зафиксируйте позицию на 30-60 сек.
»
Вариант стоя: станьте прямо, сомкните стопы. Сохраняйте колени выпрямленными. На выдохе наклонитесь вперед и тянитесь прямыми руками за пятки. Зафиксируйте позицию на 30-30 сек.
«Бабочка»
Цель: растянуть приводящие мышц бедра, портняжную и тонкую мышцы
»
ИП: сидя на ягодицах. Колени согнуты, а стопы соприкасаются пятками и подушечками пальцев.
»
На выдохе опускайте колени к полу. При необходимости давите локтями на коленный сустав. Зафиксируйтесь в нижней точке на 30-60 сек.
»
Обхватите пальцами рук стопы. На выдохе наклонитесь вперед. Зафиксируйте позицию на 30-60 сек.
Статические выпады вперед
Цель: растянуть мышцы ягодиц, а также всей поверхности бедра
»
ИП: одна нога согнута в колене и отведена вперед. Угол около 90 градусов. Другая нога прямая и упер а носком в пол.
»
Руки подняты вверх или уперты в переднее бедро.
»
Перенесите вес вперед до появления чувства растяжения мышц. Зафиксируйте позицию на 30-60 сек.
»
Повторите на другую сторону.
Растяжка ног лежа на спине
Цель: растянуть подколенные сухожилия и квадрицепсы
»
ИП: лежа на спине, ноги прямые. Подложите под колена валик.
»
Постепенно с выдохом поднимайте одну ногу. Сохраняйте конечность прямой.
»
Заднюю поверхность поддерживайте руками.
»
Тяните ногу на себя до тех пор, пока не почувствуете напряжение мышц. Зафиксируйте позицию и сохраняйте ее 30-60 сек.
Подготовительные упражнения
Выпады с локтями на полу
Цель: растянуть ягодицы, заднюю группу мышц бедра и развить выворотность тазобедренного сустава.
»
ИП: сделайте одной ногой выпад вперед так, чтобы угол между кленом и бедром был больше 90 градусов. Другую ногу отведите максимально назад и положите на гимнастический коврик.
»
Оба локтя стремитесь поставить на пол так, чтобы передняя нога оказалась между ними. Зафиксируйте позицию на 30-60 сек.
»
Отведите заднюю ногу максимально назад. Зафиксируйте позицию на 30-60 сек.
»
Оставляйте таз подвернутым вниз и не кренитесь в сторону.
»
Повторите на другую сторону.
Выпады со скручиванием
Цель: растянуть переднюю группу мышц берда
»
ИП: сделайте одной ногой выпад вперед, другую положите на гимнастический коврик.
»
Обхватите стопу задней ноги противополжной рукой и приводите носок к ягодицам.
»
Другой рукой обопритесь о пол.
»
Удерживайте таз параллельно полу.
»
Зафиксируйте позицию на 30-60 сек.
»
Повторите на ногу.
Наклоны к ноге
Цель: растянуть задние мышечный сегмент, подколенные сухожилия, двыглавую мышцу голени и ахилл
»
ИП: стоя на коленях. Одну ногу вытяните вперед и максимально выпрямите. Стой упритесь в пол.
»
Обопритесь ладонями в пол. При необходимости выберите опору повыше.
»
Наклонитесь к ноге. Зафиксируйте положение на 30-60 сек.
»
Натяните носок на себя. Зафиксируйте позицию на 30-60 сек.
»
Вернитесь в ИП и повторите на другую сторону.
Как легко сесть на шпагат: подробное руководство от А до Я
Поэтапное руководство для поперечного шпагата
После выполнения разминки и подготовительного комплекса, переходят к основной растяжке на поперечный шпагат:
» Широко разведите ноги в стороны. Упритесь ладонями или предплечьями на пол.» Постепенно старайтесь опустить таз на пол.
» Стопы параллельны друг другу и расположены либо на полу, либо носочки натянуты на себя.
» Коленные чашечки направляйте вперед.
» Растягивайте мышцы до появления легкой боли. Зафиксируйте позицию на 30-120 сек.
» Отдохните минуту.
» Повторите упражнение 3-7 раз.
» Дышите медленно и размеренно. Если можете, на выдохе растягивайтесь сильнее.
Поэтапное руководство для продольного шпагата
Краткая инструкция о том, как научиться садиться на продольный шпагат:
»
Встаньте на одно колено. Другую ногу вынесите вперед, обоприте стой в пол и согните коленный сустав под прямым углом.
»
Ости клубовых костей направляйте в одно направлении.
»
С выдохом разведите ноги, опуская таз вниз. Сядьте в правый шпагат.
»
Зафиксируйте крайнее положение и замрите на 30-120 сек.
»
Отдохните 60 сек и повторите на другую сторону.
Как сесть на шпагат: видеоуроки, обучение
Основные ошибки при подготовке к шпагату
»
Чрезмерное напряжение. В расслабленном состоянии мышцы тянутся лучше и без боли.
»
Задержка дыхания. Глубокое размеренное дыхание помогает расслабиться и добиться большей гибкости.
»
Рывки. Растягивать мышцы нужно постепенно, без резких изменений длинны волокон. Каждое положение желательно сохранять более 10 сек.
»
Акцент на переднюю ногу в продольном шпагате. Левый шпагат обязательно нужно делать такое же количество времени, как и правый. Растяжка только одной стороны приведет к травмам, деформации суставов и пропорций тела, а также к неправильному выполнению шпагата.
»
Нерегулярные тренировки. Мышцы сохраняют растянутость до 24 часов. Не рекомендуется делать перерывы более суток.
Противопоказания и меры предосторожности
Шпагат противопоказан в таких случаях:
»
Травмы суставов ног, связок и сухожилий
»
Травмы и прогрессирующие заболевания позвоночника
»
Хронические заболевания в активной стадии
»
Инфекционные заболевания
»
Лихорадка
»
Опущение матки
Для минимизации риска травм следует выполнять такие рекомендации:
»
Перед каждой тренировкой выполняйте разминку.
»
Движения нужно делать плавно и без рывков.
»
Растягивайте обе ноги одинаковое количество времени.
»
Сохраняйте регулярность и постепенность.
»
Прекращайте занятие при появлении резкой боли.
»
Выделяйте адекватное количество времени для восстановления и отдыха.
Спортивная гимнастика — один из самых красивых видов спорта. Многие люди стремятся освоить гимнастические приемы даже после 30 лет. Как сесть на шпагат в домашних условиях и не нанести вреда здоровью, можно узнать, досконально изучив инструкции опытных тренеров.
Шпагат — это гимнастическая поза, предполагающая максимальное разведение ног в стороны из положения сидя. При этом вся поверхность обеих конечностей должна касаться пола. Этот гимнастический прием имеет множество видов и подвидов, которые различаются между собой углом разведения ног, исходным положением тела (стоя, сидя) и другими условиями.
Шпагат является необходимым элементом в занятиях художественной гимнастикой, синхронным плаванием, большинством боевых видов спорта (каратэ, айкидо и др.). Почти все виды профессионального танца включают в свою программу связки с выполнением шпагата.
Упражнения для растяжки на шпагат.
Акробатический элемент не только восхищает своей красотой, но и приносит пользу организму, которая заключается в:
- Развитии гибкости. Эластичность мышц уменьшает риск растяжений и разрыва связок.
- Коррекции осанки. Во время выполнения упражнений позвоночник укрепляется, что позволяет избавиться от проблем, связанных с болью в спине.
- Воспитании в человеке упорства и целеустремленности. Для достижения результата требуются время и физические усилия.
- Стимуляции работы сердечно-сосудистой системы. Улучшение кровообращения в органах малого таза способствует предотвращению застоя крови, предупреждает развитие заболеваний мочеполовой системы и органов брюшной полости.
- Повышении эластичности сосудов. Выполнение упражнений снижает риск образования тромбоза и варикозного расширения вен на ногах.
- Улучшении подвижности тазобедренных суставов. Особенно полезно заниматься гимнастическими упражнениями будущим мамам.
- Повышении самооценки и стабилизации эмоционально-психологического состояния. Занятия спортом вселяют уверенность в собственных силах.
Какие существуют виды
Шпагат имеет всего 2 основных вида: продольный и поперечный. В силу физиологических особенностей на поперечный шпагат удобнее садиться мужчинам, а на продольный — женщинам. Оба вида подразделяются на множество подвидов, которые различаются сложностью выполнения.
Классический шпагат
Классический шпагат — это как продольный, так и поперечный вид, выполненный в положении сидя. Конечности разводятся в стороны до развернутого угла. Поверхности ног полностью касаются пола.
Поперечный шпагат
Конечности разведены в стороны до угла в 180º. Колени не согнуты, внутренняя поверхность ног касается пола. Корпус перпендикулярен бедрам. Новичкам труднее освоить этот вид, поскольку, кроме достаточно растянутых ножных мышц, потребуется высокая подвижность суставов таза и крестцового отдела позвоночника.
Поперечный шпагат.
Поперечный шпагат требует высокой подвижности суставов таза и крестцового отдела позвоночника.
Продольный шпагат
Продольный вид характеризуется растяжением ног в одну линию. Одна нога остается позади туловища, вторая — впереди. Просвета между полом и пахом быть не должно. Колено конечности, лежащей позади корпуса, находится на поверхности пола, пятка направлена вверх. Вытянутая вперед нога также по всей длине касается пола. Корпус строго перпендикулярен конечностям.
Классический продольный шпагат.
Полушпагат
Начинать обучение посадки на шпагат нужно с этого подвида. Он прост в исполнении и под силу даже начинающим. От классического варианта отличается тем, что одна нога полностью лежит на полу, а другая согнута в колене и максимально поджата к паху.
Обучение посадки на шпагат нужно начинать с освоения полушпагата.
Можно выполнять этот акробатический элемент и из положения стоя: одна нога полностью выпрямлена и отведена назад так, чтобы носок касался твердой поверхности. Другая находится впереди и согнута в колене. Такое положение способствует быстрой растяжке мышц и связок.
Полушпагат является необходимым упражнением для разминки профессиональных спортсменов и танцовщиков.
Вертикальный шпагат
Этот подвид является одним из самых сложных. Для его исполнения потребуются не только гибкость, но и сила. Не научившись садиться в гимнастическую позу на полу, пробовать вертикальный вариант не имеет смысла. Стоя на одной ноге, нужно поднять другую так, чтобы между бедрами образовался угол в 180º. Носок направлен строго вверх.
В начале обучения можно спиной опираться о стену.
Вертикальный шпагат является
одним из самых сложных в исполнении.
Шпагат на руках
Сложный подвид элемента. Без базового уровня подготовки выполнить его невозможно. Осуществляется из положения стоя на руках. Ноги раздвигаются так же, как и при выполнении продольного и поперечного видов. Требуется большая сила рук, чтобы поддерживать свое тело в вертикальном положении. Для большей устойчивости этот акробатический элемент можно выполнять на локтях.
Выполнение шпагата на руках невозможно без базовой подготовки.
Провесной шпагат
Провесной шпагат — это подвид поперечного с опорой ступней на поверхности, находящиеся над уровнем пола (например, на стулья). Корпус провисает между опорами, угол разведения ног получается более 180º. Для выполнения потребуется умение садиться на поперечный шпагат из положения сидя. Кроме этого, нужно обладать хорошей координацией в пространстве и сильными мышцами ног. Приступать к упражнению следует только после длительной разминки.
Провесной шпагат следует выполнять только после длительной разминки.
Горизонтальный шпагат
Чтобы выполнить горизонтальный вариант, следует вначале сесть на поперечный, затем наклониться вперед до плотного касания пола. Руки можно развести в стороны.
За какой срок можно научиться сидеть на шпагате
Сесть на шпагат за короткий срок не получится даже у молодого и гибкого человека.
На достижение результата потребуется не меньше месяца. У молодого, пластичного и занимающегося другими видами спорта человека при ежедневных тренировках мышцы растягиваются на 3-4 см в месяц. Нетрудно вычислить, сколько времени вам потребуется, чтобы достичь цели. Достаточно просто измерить расстояние от паха до пола.
Некоторые люди не могут добиться результата и по истечении года.
Существует несколько факторов, влияющих на длительность растяжки, среди которых:
- Принадлежность к полу. Женские мышцы более эластичные и быстрее поддаются растяжке.
- Возраст. Дети смогут сесть на шпагат за несколько дней при регулярных тренировках. Взрослым же понадобится намного больше времени. Чем старше организм, тем медленнее растягиваются связки.
- Физические данные. Некоторые люди наделены природной гибкостью, а другим понадобится немало усилий и времени, чтобы добиться результата. Профессиональные тренеры утверждают, что около 14 % людей никогда не смогут выполнить эту гимнастическую фигуру в силу своих физиологических особенностей.
- Правильное питание. После тренировок необходимо восполнить затраты энергии — соблюдать диету с употреблением продуктов с повышенным содержанием белка.
- Физическая форма. Если человек ведет активный образ жизни, следит за своими здоровьем и фигурой, он сможет за короткое время сесть на шпагат.
Какие упражнения делать
В выполнении шпагата задействованы несколько групп мышц. Все они должны быть достаточно растянуты. Одним упражнением эластичности всех связок не добиться. Поэтому тренерами разработан целый комплекс, оказывающий растягивающее воздействие на все группы мышц, задействованных в акробатическом элементе.
Перед тем как приступить к основной программе, организм следует подготовить. Обязательно выполните разминку, включающую в себя бег, прыжки со скакалкой. Время проведения — не менее 15 минут. Выполнение упражнений на растяжку без предварительного разогрева приводит к травмам.
Растягиваем мышцы
Для растяжки мышц нижней части тела выполняют следующие упражнения:
- Сесть на пол, ноги немного раздвинуть, согнуть в коленях, соединить в месте стоп. Затем колени развести в стороны, вытянуть вперед руки и наклоняться как можно ближе к полу. Сразу почувствуется напряжение мышц внутренней и задней поверхностей бедер.
- В положении сидя одна нога вытянута, а вторая согнута и касается пяткой паха. Выполнять глубокие наклоны к выпрямленной конечности так, чтобы кончики пальцев руки касались стопы. Сделать по 10 наклонов на каждую ногу. Для усложнения растяжки пятку согнутой ноги положить на бедро выпрямленной.
- Хорошо тянутся мышцы при наклонах к выпрямленной ноге, когда другая отведена назад под углом в 90º и касается пяткой ягодиц.
- Сложнее делать наклоны при сведенных и выпрямленных конечностях, но и это упражнение необходимо для растяжки мышц внутренней поверхности бедер.
Махаем ногами
Во время тренировки следует особое внимание уделить связкам коленного, голеностопного, тазобедренного суставов.
Укреплению связок способствуют махи ногами. Осуществлять упражнения можно как лежа, так и стоя. При выполнении махов из горизонтального положения требуется лечь на твердую поверхность, повернуться на правый бок. Сделать 25 махов правой ногой вверх и в стороны. Ногу желательно задерживать в вертикальном положении на 15-20 секунд. Затем перевернуться на другую сторону и выполнить упражнение другой ногой.
Находясь в вертикальном положении, поднимать одну ногу, удерживая 10 секунд, опускать и отводить назад для большей растяжки передней части бедра. Махи можно выполнять и полностью лежа на скамье или полу, а можно привстать и опереться на локоть.
Вращаем головой, руками и ногами
Перед началом растяжки мышцы и связки необходимо разогреть, выполняя круговые движения руками, головой и ногами. Движения головой осуществляются по кругу: вначале в одну сторону, затем в другую (по полминуты).
Вращение головой нужно производить по кругу — сначала в одну сторону, потом в другую.
Стоя или сидя поднять одну ногу над уровнем пола и делать круговые движения всей конечностью, чтобы укрепить тазобедренные связки. Затем вращать стопой в обе стороны для тренировки связок голеностопного сустава.
Несмотря на то, что руки непосредственно не участвуют в выполнении шпагата, для общего поднятия физической готовности махи ими также необходимо делать.
Поднять вытянутые руки над головой, затем медленно опускать вниз и назад, задерживая их в перпендикулярном телу положении на несколько секунд.
Делаем наклоны
Сидя на полу с разведенными прямыми ногами, корпус наклоняйте вперед так, чтобы грудь касалась колена. Повторить по 20 раз к каждой конечности.
Следующий вариант упражнения: поднять руки над головой, медленно опустить верхнюю часть тела между широко разведенными ногами. В мышцах задней и внутренней поверхностей должно почувствоваться жжение. Сделать 20 наклонов в несколько приемов.
В положении стоя опереться на колено левой ноги, другую конечность вытянуть вперед, наклоняться до прикосновения лба к правому колену. Кончиками пальцев опираться о поверхность пола. Выполнив 10 движений, сменить ноги. Такую же вариацию наклонов сделать с заведенными назад и скрепленными в замок за спиной руками.
Распространенный вид растяжки: встать прямо, сгибаться к сведенным вместе и выпрямленным ногам так, чтобы ладони полностью ложились на пол. Упражнение повторять по 20 раз в несколько приемов.
Растягиваем бедра
Одно из обязательных упражнений — растяжка бедер.
Для того чтобы растянуть мышцы передней части бедер, используются следующие упражнения:
- Встать на колени, отступив около 10 см от стены. Руки положить на пояс, таз прижать к стене. Оставаться в таком положении 10 сек. Затем руку положить на пятку и постоять так 10 сек. Повторить 5 раз.
- Из положения «полушпагат» ногу, которая находится сзади, согнуть в колене и голень поднять. Продвигать таз как можно ниже.
- Стать на колени, руки на поясе. Прогнуться назад и оставаться в такой позе 10 секунд. Повторить 15 раз.
Растяжка из положения стоя
В вертикальном положении выполняются упражнения на все группы мышц, задействованных в шпагате.
Растянуть паховую мускулатуру помогут следующие упражнения:
- Встать прямо, ноги выпрямлены и сведены вместе. Правую ногу приподнять, согнуть в колене и обхватить руками. При этом вес тела переносится на левую конечность. Согнутую ногу поджать максимально близко к животу. Постоять 30 секунд, руки разжать, ногу опустить. Повторить то же с другой конечностью.
- В положении стоя раздвинуть ноги как можно шире, согнуть одну конечность в колене и перенести на нее весь вес. Другую ногу при этом выпрямить. Перемещать вес с одной ноги на другую. Сделать 20 перекатов.
Двойные скручивания
Двойное скручивание — одно из важных упражнений растяжки.
Двойное скручивание — это одновременное поднятие ног и верхней части тела из горизонтального положения. Лечь на пол, руки сцепить в замок за головой. Локти должны лежать на поверхности. Медленно поднять согнутые в коленях ноги вверх. В это же время верхняя часть тела двигается навстречу. Прикоснувшись грудью к коленям, задержаться на полминуты. Затем принять исходное положение.
При выполнении упражнения на растяжку мышц и связок следует учитывать советы тренеров, чтобы достичь результата в короткий срок и не нанести вреда здоровью.
- Не торопиться. Для растяжки мышц нужно время. Не надо спешить с увеличением нагрузки. Это может привести к разрывам связок.
- Обязательно выполнять разминку перед основным комплексом упражнений на растяжку.
- Засекать время выполнения каждого упражнения и постепенно увеличивать его. Для этой цели используйте таймер.
- Следить за дыханием и сердечным ритмом. Перед началом занятий не пренебрегать кардионагрузками.
- Перед тренировкой полезно принять душ, чтобы мышцы разогрелись. Вместо душа можно пользоваться согревающими мазями и кремами.
- Тренироваться каждый день.
- Во время выполнения упражнений на растяжку не использовать силу другого человека. Например, когда вы делаете наклоны к ногам и не можете коснуться головой колен, не просите никого надавить на спину.
- Выполнять упражнения на растяжку плавно.
- Правильно питаться. Употребляйте как можно больше продуктов, богатых клетчаткой. Пейте много воды.
- Следить за своими ощущениями. Если чувствуете слабость, дрожь в ногах или руках, сбой сердечного ритма или дыхания, уменьшите нагрузки.
- Ложиться спать и вставать в одно и то же время.
- Перед тем как начать заниматься гимнастикой, побеседовать с врачом о своих физиологических возможностях.
Загрузка...